Bài tập bodyweight là bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân có thể giúp bạn giữ dáng ngay tại nhà vì chúng đòi hỏi ít hoặc không cần thiết bị.
Các bài tập này sử dụng trọng lượng của cơ thể chống lại trọng lực để rèn luyện sức đề kháng cho cơ bắp của bạn.
Các bài tập bodyweight có thể có cường độ từ thấp đến cao tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mức độ tập luyện và mục tiêu rèn luyện sức bền của bạn.
Lợi ích của các bài tập Bodyweight
Các bài tập Bodyweight được thiết kế để vận động toàn bộ cơ thể nhằm xây dựng khối lượng cơ và cải thiện độ bền, tính linh hoạt, tốc độ, độ chính xác, sự phối hợp, thăng bằng và ổn định. Mức độ cường độ và số lần lặp lại hoàn toàn tùy thuộc vào bạn.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập bodyweight với cường độ cao ngắt quãng (HIBWT) có thể tạo ra khối lượng cơ bắp
- Nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin và thậm chí giảm viêm ở phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- Tập luyện trọng lượng cơ thể ở cường độ thấp cũng mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là cho người lớn tuổi
Các lưu ý khi thực hiện Bodyweight
Bắt đầu khởi động nhẹ từ 5 đến 10 phút.
- Bạn có thể đi bộ, giậm chân tại chỗ hoặc bước sang hai bên.
- Mục tiêu của việc khởi động là giúp máu lưu thông, tim bơm và nhiệt độ cơ thể tăng lên. Nhằm chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn cho các bài tập cường độ cao hơn.
Thời gian tập luyện:
- Nhiều bài tập bodyweight có thể được lặp lại trong 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào tình trạng của bạn, nghỉ giữa mỗi bài tập trong tối đa một phút, nếu cần.
- Tùy thuộc vào bài tập bạn muốn thực hiện, bạn có thể tiếp tục thói quen tập thể dục trọng lượng cơ thể bao lâu tùy thích, nhưng hãy cố gắng tập trong 20 đến 30 phút.
Khi bạn hoàn thành, hãy hạ nhiệt với ít nhất 5 phút kéo giãn nhẹ nhàng và vận động đơn giản.
Đảm bảo cung cấp đủ nước và bổ sung nhiên liệu lành mạnh cho cơ thể.
Điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bạn khi bạn thực hiện các bài tập này. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng bài tập ngay lập tức và nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể và biết giới hạn của bản thân có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Các bài tập Bodyweight bạn có thể tham khảo
Bạn có thể điều chỉnh bài tập của mình cho phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Đây là một số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất để xây dựng và duy trì sức mạnh và độ bền của cơ bắp và thiết lập một thói quen luyện tập ngắt quãng.
Gập bụng (Abdominal Crunch)
Các bài tập nhắm vào vùng bụng và tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập toàn thân khó hơn. Chúng cũng giúp bạn thực hiện các động tác lâu hơn. Nếu bạn vẫn đang phát triển sức mạnh cốt lõi, hãy thử một số tùy chọn bài tập cơ bụng này hoặc bài tập cơ bản trong 20 phút.
- Để thực hiện động tác gập bụng cơ bản, hãy nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, duy trì cột sống trung tính.
- Đặt các đầu ngón tay của bạn sang mỗi bên đầu, ngay sau tai.
- Từ từ cuộn người lại để cả hai vai của bạn nâng lên khỏi sàn vài inch.
- Giữ trong 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Đừng hóp cằm vào ngực; ngẩng cao đầu và không kéo cổ bạn.
- Lặp lại động tác trong tối đa 2 phút.
Gập bụng nâng cao (Reverse Crunch)
Đây là bài tập biển thể của bài tập gập bụng cổ điển phía trên.
- Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên.
- Nâng chân của bạn trong không khí khi bạn uốn cong hông của bạn thành khoảng 90 độ và duy trì cột sống trung tính.
- Hít sâu và khi thở ra, nâng hông lên khỏi sàn khi bạn tưởng tượng đang cố gắng chạm trần nhà bằng ngón chân.
- Đầu gối của bạn sẽ hơi hướng về phía bạn để gập hông qua 90 độ, nhưng lưu ý không di chuyển theo chuyển động đung đưa.
- Giữ một vài giây và lặp lại trong tối đa 2 phút. Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Siêu nhân (Back Extension)
Bài tập siêu nhân nhắm vào vùng bụng và lưng dưới.
- Nằm sấp, hai tay duỗi ra phía trước và hai chân duỗi ra phía sau.
- Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất vài inch, giữ vài giây rồi hạ xuống.
- Hãy lưu ý đến bất kỳ cảm giác khó chịu hoặc đau ở lưng dưới của bạn, vì điều này có thể cho thấy chân tay của bạn ở quá xa so với mặt đất.
- Bạn cũng có thể thử các động tác siêu nhân xen kẽ bằng cách nâng và hạ cánh tay và chân đối diện. Lặp lại trong tối đa 2 phút.
Chống đẩy (Push-up)
Chống đẩy là một bài tập tăng cường sức mạnh đã được kiểm chứng về thời gian cho phần thân trên và phần cốt lõi.
- Bắt đầu ở tư thế plank hoặc hạ thấp đầu gối nếu bạn vẫn đang tăng cường sức mạnh của mình.
- Thực hiện 4 lần chống đẩy với cơ bụng trong và cột sống giữ nguyên.
- Trong lần chống đẩy thứ năm, hạ nửa người xuống và giữ trong 4 lần đếm.
- Đẩy người lên và lặp lại chuỗi – 4 lần chống đẩy thông thường và 1 lần đẩy xuống nửa chừng – năm lần trở lên trong tối đa 2 phút.
Power Plank
- Vào tư thế plank với hai tay rộng hơn vai một chút và hai chân song song.
- Hóp bụng vào và nâng lên để tập trung vào trọng tâm và duy trì cột sống trung tính để tránh bị sụp vai hoặc hạ hông.
- Đẩy tay vào để tránh bị “chuối ngửa” khi bạn với tay qua đỉnh đầu.
- Giữ ánh mắt của bạn nhìn xuống sàn hoặc hướng ra phía trước một vài bước chân khi bạn kéo dài qua cột sống cổ (cổ).
- Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt, lý tưởng nhất là trong 2 phút.
Lời khuyên
Bạn có thể tập thể dục với trọng lượng cơ thể mọi lúc, mọi nơi để cải thiện thể chất và sức khỏe tổng thể, đồng thời tăng cường tim và phổi.
Nếu bạn chưa quen với các bài tập toàn thân và có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình tập Bodyweight và luôn lắng nghe cơ thể để biết các dấu hiệu đau hoặc chấn thương.
Nguồn dịch: Very Well Fit
